El trabajo de oficina puede ser más desafiante para el cuerpo de lo que parece a primera vista. Pasar horas y horas sentado en una silla frente a un ordenador puede tener consecuencias significativas para la salud, especialmente en el cuello, la espalda y los hombros. En este artículo, vamos a ver cómo prevenir las lesiones y dolores relacionados con una postura incorrecta en el trabajo, centrándonos en los consejos y ejercicios que permiten cuidar tu columna cervical y tus músculos.
Postura correcta en el trabajo
Es vital considerar la postura al sentarse en la oficina o durante el trabajo desde casa. La falta de movimiento durante largas horas puede ocasionar diversas molestias, principalmente en el cuello, la espalda y los hombros. Estas zonas son las más expuestas a una mala postura, ya que soportan gran parte del peso corporal y del esfuerzo necesario para mantener la posición sentada.
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La silla de oficina juega un papel crucial en la prevención de estas molestias. Se recomienda una silla con respaldo alto para soportar la columna en su totalidad, con un cojín lumbar que mantenga la curvatura natural de la columna baja. Es necesario que la altura de la silla permita que los pies estén plantados completamente en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
El escritorio también tiene su importancia. Su altura debe permitir mantener los hombros relajados y los codos en un ángulo de 90 grados mientras estás trabajando. La posición del ordenador es esencial. El borde superior de la pantalla debe estar a nivel de los ojos o un poco por debajo para evitar forzar el cuello y los hombros.
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Ejercicios para prevenir lesiones
Además de mantener una buena postura, también es esencial realizar ejercicios regularmente para prevenir las posibles lesiones musculares. Existen una serie de ejercicios que pueden ayudar a mantener la salud de tu cuello, columna y hombros, incluso en un entorno de trabajo sedentario.
Movimientos de cuello. Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y el tono muscular del cuello. Puedes realizar sencillos movimientos de rotación, inclinación lateral y flexión y extensión del cuello. Intenta realizar cada ejercicio lentamente y de forma controlada, evitando cualquier movimiento brusco.
Ejercicios de hombros. Los ejercicios de círculos con hombros, levantamientos de hombros y rotaciones ayudan a aliviar la tensión acumulada en esta zona tras largas horas de trabajo.
Estiramientos. Puedes realizar estiramientos de cuello, hombros y espalda varias veces al día. Estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión muscular y a mantener la flexibilidad.
Importancia de las pausas activas
Las pausas activas son una excelente manera de prevenir el dolor y las lesiones en el cuello y los hombros. Se trata de breves interrupciones en la jornada laboral para realizar pequeños ejercicios o estiramientos. Estas pausas ayudan a aliviar la tensión muscular, favorecen la circulación y permiten descansar la vista.
Se recomienda hacer una pausa activa cada hora, aprovechando para levantarse de la silla, moverse un poco y realizar algunos ejercicios o estiramientos. Estas pausas también son un excelente momento para beber agua, mantenerse hidratado y relajar la mente.
Consulta en una clínica especializada
Si a pesar de seguir estos consejos, sigues padeciendo dolor en el cuello, los hombros o la espalda, es posible que sea necesario buscar ayuda profesional. Una visita a una clínica especializada puede proporcionar un diagnóstico correcto y un plan de tratamiento adecuado para aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones.
Los profesionales de la salud pueden ofrecer servicios como la fisioterapia, que puede ser muy útil para aliviar el dolor y mejorar la postura. También pueden aconsejarte sobre ejercicios adicionales o cambios en la forma de trabajar que pueden ayudarte a prevenir futuros problemas.
En resumen, mantener una buena postura en el trabajo, realizar ejercicios regularmente y hacer pausas activas son tres aspectos clave para prevenir el dolor y las lesiones en el cuello y los hombros. Si a pesar de todo sigues experimentando molestias, no dudes en buscar ayuda profesional.
Ajustes del entorno de trabajo para prevenir lesiones
Para prevenir las lesiones de cuello y hombros, no solo es importante tener en cuenta nuestra postura, sino también cómo está configurado nuestro entorno de trabajo. Este incluye nuestro escritorio, silla, monitor de computadora y teclado. Aquí te mostramos algunos ajustes que puedes hacer:
Silla. Como mencionamos anteriormente, la silla juega un papel crucial en mantener una postura correcta. Asegúrate de que la silla de oficina que utilizas te proporcione soporte lumbar y que puedas ajustar su altura para que tus pies estén plantados completamente en el suelo.
Escritorio. La altura de tu escritorio también es importante. Si es demasiado alto o demasiado bajo, te verás obligado a adoptar malas posturas que pueden resultar en dolores de cuello y hombros. La altura ideal del escritorio es aquella que permite que tus codos formen un ángulo de 90 grados al teclear.
Pantalla del ordenador. La posición de la pantalla del ordenador puede forzar tu cuello si no está a la altura adecuada. El borde superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos o un poco por debajo para evitar que tengas que inclinar tu cuello hacia arriba o hacia abajo.
Teclado y ratón. Estos deben estar al alcance de tu mano sin que tengas que estirar tu brazo. Si el teclado está demasiado lejos, podrías forzar tu cuello y hombros.
Cómo mejorar tus hábitos de trabajo para prevenir dolores
Además de los ajustes físicos en tu entorno de trabajo, también puedes hacer cambios en tus hábitos de trabajo para prevenir los dolores de cuello y hombros. Aquí te mostramos algunos consejos:
Haz pausas regulares. No importa cuán perfecta sea tu postura, mantener la misma posición durante horas puede provocar tensión muscular y dolor. Por lo tanto, es importante que hagas pausas regulares para moverte y estirarte.
Movimientos de cuello y hombros. Durante estas pausas, puedes hacer movimientos de cuello y hombros para mantener la flexibilidad y el tono muscular. Recuerda, estos movimientos deben ser lentos y controlados para evitar lesiones.
Hidratación. Mantente hidratado durante el día. La deshidratación puede hacer que tus músculos se tensen, lo que puede resultar en dolores de cuello y hombros.
Ojo con el correo electrónico. Muchos de nosotros tendemos a inclinar la cabeza hacia abajo cuando revisamos nuestro correo electrónico en el móvil. Esto puede causar tensión en el cuello. Intenta mantener tu móvil a la altura de los ojos cuando revises tu correo.
Conclusión
En conclusión, prevenir los dolores de cuello y hombros relacionados con una mala postura en el trabajo no es solo cuestión de mantener una postura correcta, sino también de hacer ajustes en tu entorno de trabajo y mejorar tus hábitos de trabajo. Recuerda, si a pesar de seguir estos consejos sigues experimentando dolor, no dudes en buscar ayuda profesional. Mantener tu cuerpo sano y libre de dolor te permitirá ser más productivo y disfrutar más de tu trabajo.
